10. Juni, 2022
gesunde Ernährung vegetarisches essen in einer blauen Schüssel

Gesunde Ernährung: Die ultimative Checkliste + mein eigener Essensplan! (2022)

Wenn es um gesunde Ernährung geht, gibt es vermutlich mindestens so viele Ansätze, wie es Menschen gibt, die sich mit Ernährung auseinandersetzen.

Vielleicht bist du selber jetzt auf dieser Reise und willst dir neues Wissen zu diesem Thema aneignen. Möglicherweise werfen sich dir allerlei Fragen auf wie:

  • Zu welcher Uhrzeit soll ich essen?
  • Worauf sollte ich auf jeden Fall verzichten?
  • Sind Nahrungsergänzungsmittel, wie Zink, Omega-3, usw. gut oder schlecht für mich?
  • Welche Lebensmittel helfen mir beim Abnehmen bzw. beim Muskelaufbau?

Da jeder von uns vom Stoffwechseltyp sehr unterschiedlich ist, ist es unheimlich schwer hier die richtigen Tipps zu geben! Ausserdem hängt das ganze auch von deinen Zielen ab.

Willst du Abnehmen?

Zunehmen?

Mehr Power haben und gut schlafen?

Unsere Ernährung hat einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden.

Sie kann in uns Glücksgefühle auslösen oder uns in eine schlechte Laune versetzen. Denke einmal daran wie du dich fühlst nachdem du eine ganze Pizza alleine verdrückt hast.

Mit der Produktivität ist es spätestens dann vorbei!

Die Ernährungs-Checkliste

Da dieses Thema so umfassend ist, möchte ich dir heute ein paar grundlegende Richtwerte mitgeben – eine kleine Checkliste sozusagen. Lass uns loslegen!

  1. Entlaste hin und wieder deine Bauchspeicheldrüse.

    Das bedeutet, dass du ab und zu mal für 5-6 Stunden keinerlei Kalorien zu dir nimmst, auch keine Kaugummis oder Getränke. Natürlich ist Wasser oder ungesüßter Tee erlaubt!


  2. Meide die Kombination von Fett und Kohlehydraten.

    Produkte wie Nutella, Milchschokoladen, Torten, usw. sind berühmt für diese Kombination. Achte darauf Eiweiss mit Fett bzw. Eiweiß mit Kohlehydraten zu mischen. 


  3. Ernähre dich grundsätzlich eiweisslastig. 


  4. Setze auf wertvolle Fette.

    Gutes Olivenöl, Nüsse und Avocados sind hierfür ein hervorragende Quelle. 


  5. Reduziere Weizenmehl bzw. Gluten.

  6. Kein Zucker.

    Setze deinen Zuckerkonsum auf Null. Das beinhaltet auch gesüßten Kaffee und Tee und zuckerhaltige Getränke. Ich spreche hier natürlich von Industriezucker und nicht von natürlichem Zucker, welcher in Obst vorkommt. Eine gute Alternative sind natürliche Süßungsmittel, wie Ahornsirup, Kokosblütenzucker und Honig. Hier musst du aber auch auf die Menge achten. 


  7. Ernähre dich mit saisonalen Lebensmitteln.


  8. Bevorzuge Bio-Produkte.

    Hier gilt die Devise „Weniger ist mehr“. Ich meine damit, dass du deine Mahlzeiten nicht nach Menge, sondern nach Qualität bewerten solltest. Es ist besser weniger zu essen und dafür qualitativ Hochwertiges. 


  9. Nahrungsergänzer.

    Aus meiner Sicht sind Nahrungsergänzer wie Zink, Ascorbinsäure, Magnesium, Omega-Drei und Kollagen ein Must-Have. Dieses Thema werde ich genauer in einem separaten Blogbeitrag behandeln.

Frühstück: Ist es wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Viele Spezialisten sagen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Andere wiederum meinen, dass man in der Früh besser gar nichts essen sollte.

Meiner Meinung nach ist der Mensch ein Gewohnheitstier und kann sich über die Zeit alles Mögliche angewöhnen, wenn er sich Zeit lässt und das Maß hält.

Mein Frühstück unterscheidet sich von Tag zu Tag eher selten. Ich esse eine Eierspeise mit 2-3 Eiern. Das können Rühreier, weiche Eier, Spiegeleier oder Omeletts sein.

Danach esse ich noch ein Skyr mit Nüssen und Obst, wie z.b. einer Banane, einem Apfel oder Beeren.

Wenn ich um 07:00 frühstücke, so hält das meist ohne ein Hungergefühl bis ca. 14-15 Uhr.

Was esse ich zu Mittag?

Dann folgt das Mittagessen.

Hier bin ich sehr flexibel, meide aber Süßspeisen und schaue auf hochwertiges Essen.

Fleisch ist OK, wobei ich großen Wert auf eiweisshaltige Lebensmittel richte wie Linsen, Bohnen, Hösenfrühte.

Gerne esse ich auch einen Salat als Vorspeise und Obst zum Nachtisch. Ob das Mittagessen kalt oder warm ist, macht für mich keinen großen Unterschied.

Mein Abendessen

Das Abendessen ist vom Schema her ähnlich, wobei ich der Meinung bin, wenn ich abnehmen möchte, es besser ist das Abendessen zu reduzieren.

Eine sehr effektive Methode zum Kalorien verbrennen ist es auch hungrig bzw. auf leeren Magen Sport zu machen. Wenn du 6 Stunden vor deinem Training nichts isst und auch keine süßen Getränke zu dir nimmst, dann startest du mit der Fettverbrennung richtig durch!

Weiters hat Übergewicht weniger mit Fett zu tun, als mit der Menge die man isst. Man kann auch von gesundem Essen übergewichtig werden. Der größte Feind deines Idealgewichts und deiner Gesundheit ist der Zucker!

Meine heutige Zusammenfassung für dich:

  1. Gib deiner Bauchspeicheldrüse regelmäßig Urlaub für 5-6 Std. zwischen jeder Mahlzeit

  2. Vermeide Fett-Kohlenhydrate-Kombinationen

  3. Ernähre dich eiweisslastig

  4. Reduziere Gluten

  5. Vermeide Zucker

  6. Esse weniger dafür Bio

  7. Esse Saisonales

  8. Muskeln brauchen Eiweiß

  9. Hungrig Sport zu machen verbrennt überschüssiges Fett

  10. Auch gesundes Essen kann im Übermaß ungesund und figurschädigend sein

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